Olahraga Rumahan Yang Dapat Dilakukan Tanpa Peralatan – Latihan terbaik di rumah tak selalu membutuhkan banyak peralatan selain berat badan Anda sendiri. Hal tersebut merupakan kabar baik bagi banyak olahragawan yang mungkin tidak memiliki dumbel, kettlebell, resistance band, atau peralatan lain di rumah, terutama setelah penutupan gym dan studio kebugaran (serta rekomendasi untuk berlatih jarak sosial) karena virus corona baru.
Jika Anda tidak memiliki banyak peralatan, latihan beban tubuh di rumah dapat diandalkan dan memungkinkan Anda untuk menjaga rutinitas kebugaran Anda. Anda mungkin berpikir pilihan Anda terbatas jika Anda tidak memiliki seluruh rak peralatan yang Anda inginkan, tetapi sebenarnya tidak demikian. Anda dapat menggunakan latihan beban tubuh untuk melatih hampir semua otot di tubuh Anda, mulai dari paha depan (squat) hingga bokong (glute bridge, siapa saja?) Ke dada (ya, Anda dapat melakukan push-up!) Ke inti Anda (papan variasi untuk menang!). https://beachclean.net/
Namun, latihan ini tidak hanya bagus untuk membangun kekuatan: Latihan beban tubuh dapat berfungsi ganda sebagai rutinitas kardio, terutama bila Anda memilih gerakan yang intensitasnya mudah ditingkatkan dan dilakukan dengan cara yang biasanya bergaya sirkuit, dengan istirahat terbatas yang menantang Anda kardiovaskular. Apa pun tujuan latihan Anda, daftar di bawah ini adalah latihan terbaik di rumah yang hanya membutuhkan berat badan. Cobalah beberapa latihan berikut untuk mengetahui favorit Anda.
1. Latihan Tubuh Bagian Bawah Dengan Cardio Burnout
Ini bukan latihan kaki lama Anda yang biasa, ada beberapa latihan di sini yang dIyakinI belum Anda coba, seperti runner’s lunge to balance (bagus untuk kecepatan dan kelincahan) dan pembuka botol (variasi papan dinamis yang ‘ akan menguji kekuatan inti Anda dengan serius). Dibuat oleh Amy Eisinger, C.P.T., latihan ini akan menguji ketahanan Anda sepenuhnya. Dan saat Anda merasa sudah selesai, ada kelelahan kardio di bagian akhir yang akan memberi Anda satu tantangan terakhir. Anda dapat membuatnya lebih mudah atau lebih sulit dengan menyesuaikan jumlah istirahat yang Anda ambil di antara latihan di sirkuit.
2. Latihan HIIT 20 Menit yang Mengikat Sendi Anda
Banyak latihan HIIT di rumah yang penuh dengan gerakan plyometrik (baca “banyak lompatan”), yang bagus untuk sebagian orang, tetapi bukan pilihan terbaik bagi mereka yang mungkin memiliki masalah dengan persendiannya. Latihan HIIT ini, yang dibuat oleh instruktur kebugaran grup Equinox, Colleen Conlon, lebih ramah pada persendian daripada kebanyakan latihan HIIT, karena ini mencakup gerakan berdampak rendah seperti tendangan samping dan sentuhan jari kaki kepiting. Masih ada beberapa gerakan yang berdampak sedikit lebih tinggi, seperti lompatan skater, jadi jika Anda tidak yakin apakah latihan ini akan aman untuk Anda, bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda terlebih dahulu.
3. Tantangan Kardio Untuk Seluruh Tubuh
Ingin latihan kardio di rumah yang melatih seluruh tubuh Anda? Maka Anda harus mencoba rutinitas yang dibuat oleh Eisinger ini. Sirkuit ini akan berputar melalui lima gerakan, yang mengerjakan semuanya mulai dari kaki Anda (denyut nadi jongkok), inti (tuck-up), dan bahu (katak). Setelah Anda menyelesaikan sirkuit untuk jumlah putaran yang Anda pilih, Anda akan menyelesaikannya dengan finisher AMRAP (sebanyak mungkin repetisi).
4. Latihan Dasar Plank
Ya, Anda dapat melatih lengan Anda hanya dengan berat badan. Dan cara terbaik untuk melakukannya adalah melalui variasi papan, di mana bahu dan trisep Anda benar-benar bekerja. Dibuat oleh pelatih bersertifikat Lita Lewis, latihan ini akan dimulai dengan skater untuk memompa darah Anda, lalu membawa Anda ke lantai untuk tiga gerakan berbasis papan berikutnya: push-up, tepuk bahu, dan lengan bawah papan. Sirkuit kedua juga berat pada variasi papan, dengan dongkrak papan dan papan lengan bawah. Anda akan ditugaskan untuk memegang papan untuk sebagian besar waktu dengan gerakan ini (karena mereka saling membelakangi), jadi jika terlalu sulit untuk mempertahankan dengan bentuk yang baik, berlututlah untuk membuatnya sedikit lebih mudah.
5. Tidak Ada Burpees atau Mountain Climbers dalam Rutinitas Ini.
Bukan penggemar burpe atau pendaki gunung? Maka latihan HIIT ini menjadi rutinitas untuk Anda. Dibuat oleh Conlon, latihan berat badan total ini membuat Anda bergerak dalam berbagai bidang gerakan untuk melatih semua kelompok otot Anda yang berbeda. Latihan yang dipilihnya seperti gerakan mengocok lateral dan penjangkauan kepiting eksplosif memungkinkan Anda bergerak dengan kecepatan yang benar-benar dapat meningkatkan intensitas, yang sangat penting untuk latihan HIIT. Petunjuk: Cobalah melakukan setiap gerakan 10 kali sendiri dengan intensitas yang nyaman sebelum melanjutkan ke latihan, sehingga Anda terbiasa dengan latihan baru.
